Нутрициолог перечислила основные принципы здорового похудения
Основные принципы здорового похудения перечислила в беседе с «Мослентой» врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания Татьяна Мещерякова. Она порекомендовала создать комфортный дефицит калорий исходя из индивидуальных параметров веса, роста и возраста.
Для комфортного похудения, при котором организм начнет без вреда для здоровья сбрасывать лишнее, нужно сократить вашу ежедневную норму всего лишь на 10-15 процентов от объема калорий. Снижайте вес постепенно — не более одного килограмма в неделю и не более четырех за месяц. Все, что выше — это стресс для организма
При ощущении чувства голода эксперт рекомендует пить воду, так как жажда и голод являются взаимосвязанными чувствами и можно легко перепутать сигнал организма. Пить обычную воду следует в пропорциях не менее 30 миллилитров на один килограмм веса в течение дня, а в жаркую погоду до 40 миллиграммов на килограмм веса, уточнила врач.
По словам диетолога, рацион питания на день необходимо разделить на три основных приема — завтрак, обед и ужин. Допустимое количество перекусов: один-два.
Соотношение калорий на каждый прием пищи выглядит так: 30 процентов — завтрак, 30 процентов — обед и 25 процентов — ужин. Оставшиеся 15 процентов отводятся на перекусы.
В летний период эксперт рекомендует есть больше фруктов и овощей. Стоит добавить в рацион в умеренных количествах (до 500 граммов в день) черную смородину (источник витамина С, она обладает мощным противовоспалительным и спазмолитическим действием), облепиху (источник витамина С, Е, В12, подавляет рост и размножение кишечной палочки), малину (источник растительной клетчатки) и вишню (дает антиоксидантную защиту). Из фруктов стоит обратить внимание на абрикосы (источник калия), груши (источник меди и калия), арбузы и дыни.
Овощей можно есть значительно больше. За один прием без каких-либо последствий можно есть до 150-200 граммов, а за день — до одного килограмма овощей (термически обработанных и сырых), включая зелень. Не упустите возможности в самый сезон есть свеклу (благоприятно влияет работу печени, выводит соли тяжелых металлов, ботва растения имеет также очень высокую питательную ценность), тыкву (источник каротиноидов и магния), репу (содержит большое количество растительной клетчатки, поддерживает оптимальную работу кишечника), кабачок (подойдет для тех, кто контролирует свой вес и хочет поддерживать нормальную работу кишечника)
Мещерякова отмечает, что перед собой желательно ставить посильные цели: не нужно стремиться резко скинуть множество килограммов, вгонять себя в строгие диеты, так как риск сорваться от этого в разы возрастает. Чтобы дойти до цели, специалист рекомендует поставить себе несколько несложных задач — «посещать спортзал два-три раза в неделю», «ограничить приемы пищи в вечернее время», «съедать три фрукта в течение дня», «пройти более 10 тысяч шагов в день», «выпивать в день два литра воды» и так далее.
Ранее жена известного шеф-повара Ивлева раскрыла семейные принципы питания.