Раскрыты простые практики для снятия тревожности при помощи дыхания

Дыхание и тревожность напрямую связаны: когда человек испытывает тревогу, дыхание становится частым, поверхностным и сбивчивым. Какие техники восстановления дыхания существуют, в беседе с «Мослентой» рассказала специалист по телесным практикам практик-центра Ampermy Юлия Фоменко.

Так, наиболее эффективный способ успокоить нервную систему через дыхание — сделать выдох длиннее вдоха. Режим отдыха и восстановления активируется именно на выдохе: чем медленнее и полнее выдох, тем сильнее снижается частота сердечных сокращений и уменьшается чувство тревоги.

Простая техника «3–6»

1. Вдох носом на 3 счета.
2. Выдох ртом или носом на 6 счетов.
3. Повторять цикл от 1 до 3 минут.

Важно не делать сильных усилий, подчеркивает эксперт. Дыхание должно оставаться комфортным, без одышки. Если 3 секунды на вдохе слишком мало, можно взять 2 и 4, 4 и 8 — главное, чтобы выдох был ровно вдвое длиннее вдоха.

Диафрагмальное дыхание

При тревоге дыхание часто идет только верхней частью грудной клетки. Чтобы переключиться на спокойный режим, нужно подключить диафрагму. Для это нужно:

1. Положить одну руку на живот, вторую на грудь.
2. На вдохе надуть живот так, чтобы рука поднялась. Грудь при этом почти не двигается.
3. На выдохе живот мягко опадает.
4. Темп медленный: вдох 3–4 секунды, выдох 5–6 секунд.

Такое дыхание снимает напряжение и посылает мозгу сигнал безопасности.

Еще один метод для быстрого снятия тревожности — короткая пауза после выдоха.

1. Вдох на 3 счета.
2. Выдох на 3 счета.
3. Пауза на 2–3 счета (не задерживать дыхание насильно, просто сделать естественную остановку).

Ранее врач-сомнолог Елена Царева дала совет людям, не способным заснуть из-за тревожности.