Прежней жизни у нас не будет. Как сохранить отношения во время коронавируса: советы психолога

Как сейчас, на удаленке или сидя дома без работы, справляться с тревожностью, следить за своим психическим здоровьем?

Фон тревоги есть у всех, но важно, что каждый из нас с этой тревогой делает. Например, позвонила мама и говорит: «Вот, я там-то услышала, мне то-то сказали, я там-то вот еще что прочитала». У вас фон тревоги автоматически начинает подниматься. Тут же надо сказать себе: стоп, это что такое сейчас со мной происходит? Как мне свой фон тревоги привести в более нормальное состояние и как повлиять на маму? Какие слова сказать, чтобы ее успокоить? Ведь это сейчас зона нашей ответственности — забота о себе и своих близких.

Что делать, чтобы не одичать взаперти? Как готовиться к возвращению к прежней жизни?

Установка вернуться к прежней жизни категорически деструктивна. Прежней жизни у нас не будет. Она невозможна, потому что все мы становимся другими за то время, что сидим дома. Ведь с нами что-то происходит, мы меняем мировоззрение. Нужно быть готовым к тому, что когда закончится эпидемия и то состояние, в котором все мы сейчас находимся, у нас будет совершенно другой взгляд на жизнь. Каждый человек изменится.

Поэтому уже сейчас надо готовиться к новой жизни, чтобы потом не накрыло это «ах, как же так, прежней жизни больше не будет». Многие сейчас обращают внимание на физическое дистанцирование, социальные онлайн-контакты, информационный поток увеличился. Что рождает новые вызовы — надо обучаться информационной гигиене.

Многие сейчас стали больше времени проводить за компьютером. Конечно, можно туда совсем уйти, но стоит спросить себя, какой в этом смысл. Все эти новости смотреть мне для чего? Чтобы поднимать свой уровень тревоги? Или, может, лучше выключить компьютер и повернуться на это время лицом к близким, с которыми я живу?

Получается, что сейчас открывается уникальная возможность прийти к качественно другому пониманию себя и общества, в котором мы находимся. Я считаю, что это очень-очень важно.

Пока мы не начали говорить про семью, можете порекомендовать, как на личном уровне противостоять сенсорной депривации, потере структуры самоорганизации?

Помните, как в самолете нас инструктируют: вначале наденьте маску на себя, потом на ребенка. Сейчас важен такой же эгоизм в хорошем смысле слова: в первую очередь позаботиться о своем моральном здоровье. Что это значит? Четкая организация распорядка дня. Зарядки, физические упражнения в перерывах между работой и общением. Здравый подход к тому, сколько раз стоит смотреть телевизор и проверять новости в интернете. От каких источников информации стоит уйти, потому что там только негатив. Посмотреть и понять, что еще, кроме этого негатива, есть у меня.

Надо разобраться с захламленностью личных пространств, неумением самоорганизовываться. Понять, что необходима информационная гигиена и постановка задач, связанных с саморазвитием. Подумать о других. Да, есть внутренний эгоизм, который говорит: «Я должен себя сохранить». А что я могу сделать для других? Хотя бы не ходить туда, куда меня не просят. Если я подцеплю вирус, что тогда будет со мной и с теми, с кем я в контакте? Открывается область духовности, которая не про религиозность, а про ценности, мораль, ответственность. Моя свобода — как я ею сейчас пользуюсь? Готов ли я ограничить себя, если речь идет о жизни других людей?

Все сейчас столкнулись со снижением дохода. А разве это не шанс задуматься о чрезвычайном потреблении, которое у нас было, о каких-то других ценностях? Семья и ее здоровье, образование детей, забота друг о друге. Как минимум нужно увидеть, что мы сейчас имеем рядом с собой. Увидеть то должное, что требует нашего участия и на что раньше мы внимания не обращали. Потому что ходили на работу, потому что было некогда, нужно было быть успешными, заработать деньги. Но сейчас у нас у всех уникальная возможность увидеть ценность своей жизни и ценность того, что мы делали раньше. Эта ситуация — вызов как для каждой личности, так и для общества в целом.

Можете порекомендовать тем, кто остался в самоизоляции с семьей, как избегать конфликтов и сохранять хорошие отношения с близкими?

Есть четыре простых правила построения оздоравливающих коммуникаций. Им важно следовать как при личном контакте с близкими, так и при дистанционном общении с друзьями и коллегами.

Первое правило — это активное слушание. То есть говорит кто-то один, и друг друга мы не перебиваем. При ограниченном количестве времени можно договориться, сколько минут есть у каждого, чтобы он спокойно мог высказаться. Это время должно быть гарантировано.

Когда человек понимает, что будет выслушан, то начинает говорить очень спокойно, ровно, искать зерна смыслов, потому что уверен, что эти зерна попадут в психологически безопасную среду. А в нашей повседневной жизни такое бывает нечасто, ведь что у нас обычно в разговоре происходит — как только человек начинает говорить, его тут же перебивают: «Послушай, я тебе сейчас скажу, в чем ты неправ». Или: «Все, что ты говоришь, — ерунда». И что получается? У того, кому не дали договорить, возникает чувство недовольства, фрустрация, связанная с тем, что ему не дали закончить начатое. Зарождается гнев. Это естественная физиологическая реакция, которая дальше развивается в зависимости от особенностей личности. Чтобы этого не происходило, надо приучить себя внимательно слушать собеседника, не перебивая.

Второе правило — это взаимоуважение: мы не критикуем и не осуждаем собеседника, не подтруниваем над ним. Это правило помогает почувствовать безопасность и раскрыться. А как только мы проходим через этот опыт безопасного раскрытия перед другим, понимаем, что нас принимают с этими переживаниями, помогают их прожить, проговорить эти чувства, у нас начинается построение новых нейронных связей. Это чувство психологической безопасности дает нам прилив свежих сил. Уважение нашего мнения укрепляет не только наше «я», но и иммунитет. Представляете, какая психофизика!

Дальше стоит вопрос адаптации в условиях высокой степени неопределенности, в которой мы сейчас оказались.

Да, мы сейчас как будто участвуем в тренинге «справься с ситуацией неопределенности». И поэтому в большинстве своем пребываем в состояниях тревожных...

Именно. В этой новой для нас ситуации необходимо задействовать так называемое креативное мышление. Тогда привычные шаблоны будут уходить, и мы сможем по-другому реагировать на происходящее. Для этого, слушая собеседника, надо и у себя включить состояние неизвестности, как будто замешательство.

Третье правило — не давать советов. Не стремиться поскорее причинить добро, не давать руководство к действию, а вместе с тем, кого слушаем, разделить его состояние. Сейчас это чаще всего состояние замешательства — значит, надо включать у себя «я тоже не знаю, что мне делать».

Когда это удается сделать, запускается креативный ресурс сознания, мы вместе с собеседником начинаем что-то придумывать: а может быть, оценить так, а может, поступить по-другому. То есть нужно правильно реагировать на эту неопределенность и фрустрацию, давать себе возможность побыть в неадеквате. Это очень важно.

Вот разберем простой пример: человек начал чаще мыть руки. Он это замечает и говорит себе: «А чего это я»? У него поднимается тревога. В этот момент надо себе сказать: все нормально, просто мне рекомендовали так делать, и больше ничего за этим не стоит. И когда человек заговаривает об этом за столом со своими близкими и говорит им: «Слушайте, я стал часто руки мыть», — они на него спокойно смотрят и говорят: «Ну да, мы тоже». И тем самым создается ситуация, когда уровень тревоги снижается.

И четвертое правило — делиться друг с другом своими чувствами, ассоциациями, инсайтами. Что нам помогает в этом? Еще Сократ сказал, что искусство спасет мир. И это действительно так. Когда запускается мыслетворчество, включаются ассоциации с фильмами, с книгами, стихами, картинами, со звуками музыки. И уже дальше — со случаями из жизни, тактильными ощущениями и прочими образами, которые рождаются спонтанно. И мы на все это говорим собеседнику: «О, да. У тебя это возникло, и у меня это тоже есть». Тем самым мы объединяемся с нашими близкими, которые находятся в таком состоянии.

Спасибо! Советы, что называется, на все случаи жизни.

Так и есть. И во время общения на самоизоляции эти четыре правила особенно актуальны.

А как сейчас сохранить баланс семьям с детьми, которые бегают по потолку и изводят родителей уже с первой недели самоизоляции?

Главная задача родителей и других взрослых в семьях с детьми сейчас — это сохранять физическое и психическое здоровье. Чем дольше мы сами останемся в здравомыслии, тем нам будет проще контактировать с детьми. А дети способны в сегодняшней ситуации — безусловно, экстремальной — стать нашими помощниками.

Понятно, что для детей карантин — это стресс: им непривычно и сложно не общаться со сверстниками, не гулять на детской площадке, не ходить в спортивную секцию. Видеть папу и маму, которые делают что-то непонятное, что называют удаленной работой, и поэтому просят к ним не подходить. А хочется подойти, и для ребенка мука — так себя ограничивать. Поэтому неудивительно, что в этих ограничениях ребенок начинает по потолку бегать.

И что же делать в такой ситуации?

Взять ребенка в свою команду. Объяснить ему, для чего нужен карантин. При этом не драматизировать ситуацию, самим не поддаваться панике. Потому что ребенок — прекрасный психолог. Он очень легко считывает наши настроения и эмоциональные состояния.

Наша собственная нервозность может действовать на него по принципу заражения: только родители о чем-то напряженно поговорили, ребенок видит их лица, мимику, и ему моментально передаются эти состояния. Поэтому ради ребенка стоит удерживаться от напряженных разговоров, фильтровать темы. С детьми нужно быть предельно искренними, потому что они чувствуют фальшь.

Семьям с детьми особенно важно придерживаться распорядка дня. Последовательность дел — по усмотрению взрослых, потому что в каждой семье есть свои ритуалы, правила и традиции. Что-то к ним сейчас можно добавить: например, обсудить на семейном совете временные рамки. Можно придумать документ — свод правил, обязательных к выполнению, систему поощрений и наказаний.

Детям обязательно необходима физическая активность, поэтому с ними нужно играть во все подвижные игры, которые можно проводить в помещении: жмурки, холодно-горячо и все в этом роде. Прекрасная идея — включать музыку и танцевать вместе с детьми. Перед этим есть смысл раздвинуть мебель, отставить стулья. Когда ребенок будет видеть, как танцуют мама с папой, станет пробовать повторять, и что-то у него будет получаться, а что-то нет, это будет вызывать шутки, смех и разрядку той напряженности, которая накапливается от пребывания в четырех стенах.

Если дети разного возраста, их нужно, по возможности, максимально разводить: младшего пораньше укладывать спать, потому что его надо пораньше поднять. Старший, наоборот, может попозже ложиться и вставать. Надо постараться разделить их какой-то деятельностью, чтобы они не варились в одном котле целый день. Сейчас в интернете очень много можно найти правил и рекомендаций на этот счет.

В условиях домашней самоизоляции ребенок чаще испытывает агрессию и гнев. Как научить его с этим справляться?

Ему нужно помочь — проговорить это и предложить варианты поведения: «Вот ты сейчас гневаешься, а можешь свой гнев нарисовать? А можешь о нем просто рассказать? А можешь дыхательные упражнения поделать»? То есть надо научить ребенка управлять реакцией, ответом на те чувства, которые у него внутри возникают.

Понимаете, реакция гнева — это реакция инстинкта, биологии. Мы все с вами родом из животного мира. Но мы в ответе за то, что делаем дальше, получив эти инстинктивные импульсы. В этом и заключается наша свобода. Если я буду орать, то я — человек орущий. А если я буду говорить, я — человек говорящий.

Продажи спиртного в Москве сейчас увеличились на 30 процентов, а когда люди пьют, это часто влечет за собой выяснение отношений. Есть ли в таких ситуациях способы избежать развития конфликта и рукоприкладства?

Очень серьезный вопрос. Действительно, во время стресса, фрустрации, вызванной неизвестностью, человек стремится уйти от той душевной боли, которую испытывает. И часто пытается алкоголем и всякими другими зависимостями это все у себя подавить и погасить. Те четыре правила, о которых я рассказала, работают и здесь.

Проговорю от первого лица, как применить их к такой ситуации. Если я знаю, что у меня есть партнер, который выпивает, то что мне нужно делать? Главное правило, которое здесь вступает в силу - это сохранение жизни, своей и партнера. Сейчас не та ситуация, в которой я могу говорить ему, что нужно идти лечиться. Что ему нужно сдерживаться - в такой ситуации у человека, наоборот, возникнет желание сделать все наперекор. Поэтому я делаю все, чтобы у нас в семье это погасилось.

Для партнера более адекватного есть много вариантов поведения в такой ситуации. Например, в семье очень важно прописать ритуалы, которые у нас есть. Нужно все время сейчас вспоминать, что было хорошего, что нас объединяло? Как мы познакомились, какими были первые комплименты, как мы в первый раз поцеловались? Где это произошло, как мы тогда были одеты? Взять свои фотографии - в каждой семье их тьма тьмущая, сейчас они в основном хранятся на компьютере. Стоит их открыть, систематизировать, пересмотреть. Рассказать детям, как мы познакомились, какими тогда были, что делали, чтобы завоевать друг друга?

Очень важно сейчас вспомнить те важные совместные события, которые доставляли нам радость. Мы сейчас все время говорим о тех положительных моментах, которые скрепляют семью, а не о том, что нас разрушает. Я уверена, что в семьях, где есть люди выпивающие, стоит посмотреть на отношения с этой, позитивной стороны. Это - один из способов снижения конфликтности в ситуации самоизоляции.

Можете порекомендовать, что сейчас стоит почитать, чтобы по-новому взглянуть на самоизоляцию, сказать себе: «Соберись, тряпка.»

Я всем очень рекомендую почитать книгу Виктора Франкла «Сказать жизни да». Она доступна и в бумажном и в электронном виде. Это очень большое подспорье, чтобы увидеть - мы сейчас находимся не в такой тяжелой ситуации, в какой побывал он, пройдя во Вторую мировую через заключение в трех самых страшных нацистских концлагерях. Пережив этот опыт, он писал о том видении смысла, который позволил ему выжить, который включен, внедрен природой в нашу личность. Да, у нас есть физическое тело, мы все испытываем определенные чувства и потребности. Но, кроме этого, у нас есть та самая сила духа, то ноэтическое, где рождаются наши смыслы, и ответственность, и свобода. И мы сами определяем, как отнестись к тому, что происходит со мной и моими близкими.

Эта сила духа сейчас и выходит на первый план: а мы сильны духом или нет? Мы можем обратиться к себе и узнать, как нам самоорганизовываться, как оценивать происходящее и вести себя в сложившейся ситуации?

Сейчас, руководствуясь здравым смыслом, стоит оттолкнуться от утверждения: жизнь - это главная ценность, которая у нас есть. Жизнь любого человека, любого возраста, национальности, вероисповедания и мировоззрения. Мы видим, что эпидемия распространяется: где-то потерь больше, где-то меньше. Но нам все время говорят, что надо взять на себя ответственность за свою жизнь. И ограничения, на которые нужно для этого пойти - они же не на всю оставшуюся жизнь, а максимум - на несколько месяцев.

Почитав Франкла, легко понять, что у нас весьма комфортные условия, и мы не в концлагере времен Второй мировой войны находимся. Вот тогда это было действительно невыносимо - когда под дулами автоматов огромное количество людей было загнано в жуткие бараки, где невозможно было существовать. Люди там сталкивались не только с полуголодной жизнью на грани смерти, но и с беспрецедентно плохим отношением, независимо от того, кем они были до этого. А в нынешней ситуации статусы и авторитеты сохраняются.

Нас просят оставаться на собственной жилплощади, удобной и обустроенной. От каких-то привычек на время надо отказаться, но комфорта мы не лишены. Мы в изоляции с телефоном, телевизором, компьютером, планшетом, а значит, не отрезаны от мира, остаемся на связи и получаем информацию. И даже в условиях плотно населенной квартиры мы не с посторонними людьми, а с собственными родственниками. Мы можем ходить в магазин, гулять с собаками, и это не то ограничение свободы, о котором сейчас очень многие пишут. Мы читаем: как это плохо, что-то надо с этим делать. Но надо просто увидеть картинку с другой стороны, расширить свои стереотипы.

Питание - если оно не максимально разнообразное, к чему мы привыкли до сих пор, то по-прежнему остается приемлемым, мы можем себе это обеспечить. Нас никто не истязает, нам не нужно тяжело трудиться, - это не те условия, в которые пол-мира оказались вовлечены в годы Великой отечественной войны.

Сильное сравнение. Тогда это испытание длилось годами, и для каждой семьи было связано с огромными лишениями, гибелью близких. На этом фоне у нас сейчас - санаторные условия, конечно.

Более того, текущая ситуация - это не конфликт идей, не конфликт государств, армий, групп людей. Мы сейчас, наоборот, наблюдаем солидарность в борьбе с «невидимым врагом». Мы оказались в непривычных условиях, но нужно просто осмыслить их созидательную, а не разрушительную суть.

В целом те меры самоограничения, которые предлагает и наше правительство и правительства других стран, нацелены на то, чтобы сохранить нашу жизнь. Ценность жизни стала совсем другой, она и высвечивается сейчас по-новому. Поэтому самоизоляция - это проявление личной гражданской ответственности, а не заключение под дулом автомата. Так что надо включить здравый смысл и понять - нам пытаются сохранить жизнь. И пускай нам и не нравятся связанные с этим дисциплинарные меры, они вполне терпимы.

Ответственность каждого сейчас очень четко ограничилась стенами квартир, в которых оказались те близкие люди, отношения с которыми мы должны выстраивать наиболее осмысленно. Появилась возможность взглянуть на то, что мы имеем рядом с собой и перестать избегать собственной ответственности.