«Это чревато»

Тысячи подошв спортивных кроссовок, прилив адреналина на открытии стартово-финишного городка, мокрые майки и буквально летящие над столицей спортсмены: утром в воскресенье, 24 сентября, столица побежит ежегодный Московский марафон. МОСЛЕНТА поговорила с участниками прошлых забегов, настроенных и в этот раз преодолеть десятки километров, и узнала о секретах физической и психологической подготовки на длинные дистанции

##Олег Шестаков, 40 лет, менеджер проектов в области дистанционного банковского обслуживания

Опыт: этой весной исполнилось 4 года с моего первого забега. Плотно и всесезонно я начал бегать два с половиной года назад. Первую «десятку» пробежал осенью 2015-го, первый полумарафон (чуть больше 21 километра) — весной 2016-го, первый марафон — Московский марафон 2016-го. Этим летом стал ультрамарафонцем, пробежав 52 км на Golden Ring Ultra Trail 2017 в Суздале.

Подготовка: «набегаю» объемы (в июле и августе объем набега был больше 400 километров в месяц, но в принципе для уверенного финиша достаточно и 300 километров; так было у меня в прошлом году перед Московским марафоном). По выходным пробегаю дистанцию в 20-30 километров. В последний месяц перед марафоном объемы нужно уже снижать, последняя самая долгая тренировка — примерно за 2 недели до старта, самая объемная — это 30-35 километров в темпе на 70-75 процентов от целевого — проходит приблизительно за месяц до забега.

В питании стараюсь не позволять себе лишнего, чтобы было легче бежать. Меньше сладкого, фастфуда, спиртного в течение сезона, а в последний месяц перед стартом стоит и вовсе отказаться от этих излишеств. В последнюю неделю перед стартом — комбинация безуглеводной диеты и углеводной загрузки. 3 дня в начале недели — только белковая еда. Это яйца, мясо птицы, нежирная говядина, рыба. 3 следующих дня — углеводная диета, когда 90 процентов рациона — углеводы. Это макароны из твердых сортов, овсянка, гречка, дикий рис, выпечка в разумных пределах, мед, джем. Это позволяет сначала создать дефицит углеводов в организме, а затем насытить его углеводами, которые служат основным топливом при физических нагрузках. Условно говоря, создать их избыток перед стартом. Последний прием пищи накануне — часа за 3 до сна. Утром в день забега — легкий завтрак из длинных углеводов, овсянка или макароны. Лучше всего — за 2-3 часа до старта. Неплохо было бы исключить на это время из рациона клетчаткосодержащие продукты, например, овощи, яблоки, груши и молочку. Нежирный творог во время безуглеводной диеты можно. Кофе и зеленый чай тоже стоит исключить. На дистанции каждые 5-7 километров лучше употреблять энергетические гели, а на пунктах питания — воду.

Если вы бежите марафон не на результат, а хотите просто преодолеть дистанцию — достаточно только «набегивать» объемы и проводить длительные тренировки. Если есть желание показать какой-то результат, например, уже неплохое время — 3 часа 45 минут, лучше заниматься по тренировочному плану. Его можно составить как с помощью популярных беговых приложений, так и обратившись к тренеру. Но стоит понимать — к марафону не готовятся за месяц, я бы определил минимальный срок подготовки в 3-4 месяца. И это в случае, если у вас есть беговой опыт. Если бегать только начали — отложите марафон на год. Это серьезное испытание для организма, и отсутствие нормальной подготовки чревато травмами и невосполнимым уроном организму.

На 3-4 часа бега требуется терпение, терпение и еще раз терпение. Когда бежишь марафон впервые — мандраж и от дистанции, и от того, что не знаешь, как организм отреагирует на нагрузку. Важно: а) поставить себе цель просто пробежать дистанцию 42,195 километра в комфортном темпе, приложив усилия, но при этом позволяя себе отвлекаться на болельщиков, город вокруг; б) если бежите марафон не в первый раз — изучите карту и профиль маршрута, разбейте его на отрезки от одного пункта питания до другого, представляйте дистанцию этапами, у каждого из которых своя особенность (где-то трасса идет под уклон, и там можно отдохнуть, где-то подъем, на котором придется поработать), и на каждом этапе лучше удерживать заранее запланированный темп.

##Мизунова Ирина, 34 года, основатель онлайн-магазина косметики

Опыт: заниматься бегом я начала летом 2016-го, а весной следующего года пробежала свой первый полумарафон. В Московском марафоне участвую второй раз. Оба — в составе самого крупного в России женского бегового сообщества — Runningirls. В этом году 10 километров от нас побегут 110 девушек.

Подготовка: в Runningirls мы готовим девочек к 10 километрам с нуля. Занимаемся все лето минимум два раза в неделю, вместе с тренером. Делаем разминку, пробежку, растяжку и в таком режиме выводим на первую «десятку» даже тех, кто не бегал никогда. Внутри сообщества есть и девушки-профессиональные тренеры, и те, кто уже бегал марафоны. Но мы прежде всего за женский бег на низком пульсе, в кайф, с музыкой. Бег — это же хобби, удовольствие и источник эндорфинов, возможность встретиться с подругами дважды в неделю.

В подготовке к марафону очень важен подбор хороших кроссовок, их нужно выбрать, обращая внимание на особенности стопы. Второе — компрессия, даже если это 10 километров. Мы все ведем сидячий образ жизни, поэтому компрессионные гетры или гольфы бегуну нужны. Также одно из основных правил — соблюдать режим отдыха и сна. Еще, чтобы успешно пробежать дистанцию, можно найти друга, который поддержит тебя и не даст сильно ускориться или замедлиться, а побежит в комфортном для вас темпе. Мы, кстати, планируем бежать в ровном темпе всю дистанцию. Для самоконтроля хорошо использовать пульсометр. С ним можно отслеживать, правильно ли ты проходишь тренировки.

Питание: за 3-4 дня до старта мы полностью отменяем углеводы и сидим только на белках, чтобы те углеводы, которые мы съедим перед самым стартом, сработали как мощный энергетик. За день до старта у нас проходит углеводная загрузка — паста-пати. Во время подготовки также важно контролировать баланс микро- и макроэлементов, например, употребляя природный изотоник — кокосовую воду. Она прекрасно усваивается и увлажняет кожу, которая обезвоживается во время бега.

«Десятку» можно и не заметить, если бегать два-три раза в неделю по 3-5 и 7 километров. Подготовка к марафону — это более серьезная история с длинными тренировками в 20 и 30 километров. Последнюю такую тренировку проходят за пару недель до забега. Но я советую все делать по настроению. Плохо себя чувствуешь — пропусти тренировку.

Частые ошибки: в первый забег на старте можно поддаться толпе, ее невольно захочется догонять. Очень важно бежать в том темпе, к которому привыкли. Тут также поможет пульсометр. Если на дистанции используешь питание, то все нужно попробовать заранее. Когда я бегу «десятку», то на 5-м километре делаю пару глотков воды — и все. Закидываться энергетическими гелями на этой дистанции не вижу смысла.

Психологический сложно после 3-4-х километров — ты еще не успел разбежаться, на 5-7-м ты уже вошел в комфортную кардиозону, с 8-го по 9-й бежать тоже не легко. Нужен классный трек-лист, который поможет. И не стоит забывать, что болельщики вас тоже поддержат.

##Артем Петеорка, 29 лет, тренер по бегу, нутрициолог

Опыт: бегаю 9 лет, с 2008 года. За плечами, вернее за ногами, 2 ультрамарафона по 50 километров, 15 марафонов и более полусотни полумарафонов.

Подготовка: готовясь к марафону, я использую «правило трех П»: постоянство, последовательность, постепенность. Во-первых, тренироваться нужно регулярно. Кайдзен — японский принцип управления, смысл которого в постоянном и непрекращающемся совершенствовании, прекрасно применим и в беге. Во-вторых, необходимо учитывать периодизацию — каждой тренировочной стадии соответствуют свои методики и свой формат тренировок. В-третьих, важно плавно переходить от меньшего к большему, а не бросаться с места в карьер. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Питание: важно, чтобы организм полноценно восстанавливался и в тоже время не набирал вес, пища должна покрывать все его запросы, но не быть лишней. Основное — это конечно же углеводы, около 60 процентов от суточной калорийности. Крупы, макароны и хлеб из цельного зерна, фасоль, чечевица, киноа, картофель. Также обязательно фрукты и овощи. Иногда можно и немного сладкого. Многие практически полностью исключают белок, хотя он необходим бегуну для регенерации мышц, суставов и хрящей. Я стараюсь около 25-30 процентов калорий получать из качественных белков: мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, творога, сыра.

Остальное приходится на жиры. Это нерафинированные масла, особенно льняное, рыжиковое и грецкого ореха. Насыщенные жиры добираются по остаточному принципу из белковых продуктов. Также обязательно потреблять достаточное количество воды. Пейте регулярно, лучше не испытывать сильной жажды.

Из добавок использую немного: сывороточный протеин (когда не успеваю поесть), изотоники после тренировки, спортивные витамины, омега-3, отдельно магний и коллаген (пищевой желатин).

За 3 дня до старта исключаю все молочные и клетчаткосодержащие продукты (овощи, фрукты с кожей). Это, пожалуй, основное. Главное, не переедайте, сохраняйте свои обычные порции и количество потребляемой воды.

Львиную долю составляют тренировки на выносливость продолжительностью 1-1,5 часа. Плюс — один раз в неделю длительная тренировка свыше 25 километров. Раз в неделю интервальная или темповая тренировка для развития скоростной выносливости. Два-три раза в неделю силовая работа. Обязательно — бег в горку в режиме интервальной тренировки или темпового бега по холмистой местности.

Я лично всегда настраиваюсь на старт в одиночестве и по возможности на природе. Легкая пробежка в парке или по лесной тропинке, шум деревьев, пение птиц, свежий воздух — и я в полном порядке. Уверенность в своих силах — это уже 50 процентов, а может, и больше для позитивного настроя.

##Надежда Кошелева, 22 года, cтарший администратор Adidas Runbase

Опыт: бегаю с мая 2016 года. Дважды участвовала в марафоне «Бегущие сердца», в забегах RunHigh от Adidas, в этом году бежала в Сочи на фестивале Run Rosa и прошла все серии Московского марафона. Его, кстати, я бежала и в прошлом году. Моя дистанция — 10 километров.

Подготовка: к «десятке» можно подготовиться и за месяц. Вопрос, в каком состоянии тренируемый потом пробежит эту дистанцию. Лучше регулярно тренироваться не меньше 3 месяцев. Обязательно должны быть длительные тренировки по пульсу — например, 40 минут бега на пульсе до 135, тренировки на ускорение — медленный бег, ускоряетесь и снова медленный бег. Темповые тренировки — например, 5 километров, начиная не очень быстро и каждый километр ускоряясь. Но самостоятельно это сложно сделать. Лучше с помощью тренеров. Сейчас по всей Москвы есть беговые клубы с бесплатными тренировками от известных спортивных брендов. И на технику нужно делать упражнения, от нее тоже зависит результат.

Я бы советовала заранее пробежать 10 километров, чтобы не бояться этой дистанции. Так стоит поступать перед забегом любого километража. В прошлом году мне было достаточно пробежать их за неделю до старта, но лучше, конечно, еще раньше.

Питание: с вечера до дистанции нужны углеводы. Обычно едят макароны, устраивают паста-пати. С утра советуют овсянку поесть. На забеге обязательно пить. Если ты бежишь и уже хочешь пить — ты пропустил время, когда нужно было глотнуть воды. Если бежишь больше 10 километров, то пить нужно на каждом пункте питания. Они расположены через каждые 5 километров.

Сейчас много спортивных гелей, которые употребляют во время марафона. Но на «десятке» это не так актуально. В любом случае на дистанции не должно быть ничего нового: ни одежды, ни обуви, ни питания. Все нужно протестировать заранее.

Из приборов может понадобиться пульсометр. Но по собственному опыту скажу: он не так уж и нужен. Марафон — это еще и адреналин. Чаще всего бегут с пульсом выше тренировочного. В прошлом году я бежала с высоким для себя пульсом, но останавливаться не хотелось совсем. Пульсометр лучше использовать для анализа после забега. Чтобы защитить себя от травм или резких нагрузок можно использовать тейп — пластырь для улучшения притока крови. Его перед стартом должен наложить специалист.

Психологический самые сложные километры, пожалуй, 3-й и 4-й. Но на забеге вас легко могут подбодрить бегущие рядом. Если бежите для себя — можно проходить дистанцию и группой, общаясь и просто любуясь городом. Если планируете держать темп и пробежать за определённое время, можно договориться с пейсмейкером — это человек, который будет вас «вести». Но всех финишеров на большинстве забегов ждут медали, на которых чаще всего есть места для гравировки вашего результата, имени и фамилии.