Работающим в офисе москвичам назвали простые способы снять боль в спине и шее

Офисная работа предъявляет особые требования к физической активности человека. Длительное пребывание в сидячем положении, статичная работа за монитором и однотипные движения приводят к тому, что мышцы шеи и спины теряют эластичность, нарушается кровоснабжение тканей, появляются ощущения скованности и боли. Подобные симптомы носят не временный характер, это путь к формированию устойчивого мышечного дисбаланса. О том, как не допустить этого, «Мосленте» рассказал остеопат практик-центра Ampermy Иван Данилов.

Первым шагом к здоровой спине он назвал правильную организацию рабочего места. Прежде всего, стул должен быть подобран по высоте так, чтобы спина имела надежную опору. Но самый важный элемент — это уровень монитора. Привычка смотреть вниз заставляет голову уходить вперед, из-за чего нагрузка на шейные позвонки возрастает многократно. Монитор должен стоять так, чтобы его верхняя граница находилась на уровне глаз.

Грудной отдел

При длительной работе за компьютером плечи уходят вперед, грудная клетка сжимается, и нагрузка на шейный отдел возрастает, отметил эксперт. Для исправления ситуации необходимо сесть ровно, руки завести за спину и соединить ладони на пояснице пальцами вниз. На вдохе локти медленно сводятся друг к другу, лопатки при этом сближаются. В крайней точке следует задержаться на несколько секунд и сделать спокойный выдох. Повторение этого движения три-четыре раза помогает раскрыть грудную клетку и вернуть плечам естественное положение.

Шея

Боль в шее часто связана с привычкой вытягивать голову вперед, продолжил Данилов. Для снятия напряжения используется прием, основанный на естественном движении. Сидя с ровной спиной, нужно представить, что макушка тянется к потолку.

Глубокие мышцы живота

Ноющая боль в пояснице к концу дня часто возникает из-за того, что мышцы брюшного пресса не работают, и вся нагрузка ложится на поясничный отдел. Вернуть баланс помогает дыхательное упражнение.

Одна рука кладется на живот, другая на поясницу. На вдохе живот мягко надувается так, чтобы задняя рука ощутила легкое движение поясницы назад. Это означает, что глубокие мышцы включились в работу и создали естественную поддержку позвоночнику. Достаточно уделить такому дыханию одну-две минуты каждый час.

Расслабление верхнего плечевого пояса

В течение дня в плечах накапливается напряжение, которое остро ощущается в шее и затылке. Для его снятия подходит простое движение: сидя на стуле, необходимо положить правую руку на левое плечо так, чтобы пальцы захватывали область над лопаткой. Левой рукой при этом мягко поддерживается правый локоть. На выдохе локоть подтягивается вверх и в сторону, усиливая растяжение верхней части спины.

Снятие напряжения с поясницы

Для того чтобы разгрузить поясничный отдел, можно использовать два подхода, отметил остеопат.

Второй вариант: сесть ровно, затем максимально вывести живот вперед, создавая легкий прогиб в пояснице. Голова при этом остается ровно. Из этого положения нужно начать плавно и аккуратно скручивать корпус, как будто выжимается полотенце. Это позволяет мягко растянуть мышцы вдоль всего позвоночника — от шеи до крестца.

«Упражнения дают результат только при регулярном выполнении. Недостаточно делать их раз в день или раз в неделю. Необходимо выработать новую привычку: вставать и двигаться каждые 40–60 минут. Любая активность — пройтись по офису, подняться по лестнице — это перерыв для мозга и разминка для затекших мышц», — заключил он.

Ранее известный теледоктор Александр Мясников назвал лучшее упражнение для борьбы с гипертонией.