Бег и препятствия

Город
Фото: Станислав Красильников / ТАСС

Самый простой способ заняться спортом, не прибегая к услугам фитнес-клубов — начать пробежки. Бесспорно, бег — самый популярный и доступный вид спорта. Для него не нужно покупать абонемент в клуб, не обязательно оплачивать работу тренера. Достаточно хороших кроссовок и удобного маршрута.

Однако и у него есть свои недостатки, подводные камни и золотые правила, за нарушение которых можно оказаться на больничной койке. МОСЛЕНТА узнала у московских бегунов и экспертов, как не навредить своему организму и легко ли найти альтернативу бегу.

Просто начать, просто наделать ошибок

Бег укрепляет мышцы всего тела, успокаивает нервы и улучшает обмен веществ. Во время пробежки в организме вырабатываются гормоны, способные улучшить общий жизненный тонус. Кроме того, регулярные пробежки, совершаемые в одно и то же время суток, «отлаживают» суточный ритм, в результате чего он становится стабильнее. Беговые тренировки подготавливают человеческое тело к любым другим нагрузкам. Звучит неплохо, правда? К тому же то, с какой простотой и грацией герои кинофильмов и рекламных роликов выходят на утреннюю или вечернюю пробежку, окутало бег флером чрезвычайно простоты.

Однако все обстоит совсем не так. И речь здесь не о том, что он противопоказан при проблемах с суставами, заболеваниях позвоночника, опорно-двигательной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Да, это простой, доступный, но все-таки спорт. Как в любом спорте, здесь есть множество подводных камней и тонкостей, из-за которых даже абсолютно здоровый человек может себе навредить. Насколько это легко, прекрасно знает автор этой статьи — простая пробежка, которая даже не вызывает особенной усталости, может обернуться неделей мучений с распухшими суставами.

Правила хорошего бега

Как отмечает врач спортивной медицины Наталья Лабзова, при удовлетворительной физической форме и отсутствии ограничений по медицинской части бег будет приносить пользу, если соблюдать минимальный список правил.

«Первое, с чего нужно начать, — это время. Люди часто начинают бегать по километрам, но лучше начинать по времени. Новичок в идеале не должен на тренировках бегать более 20 минут. Это связано с тем, что идет очень большая нагрузка на суставы и на связки, которые чаще всего к этим нагрузкам не готовы и больше всего нуждаются в адаптации. Мышцы — быстрее всего, потом сердечно-сосудистая система, дыхательная, и только потом суставы и связки», — рассказывает она.

Cb6a0a8bbcef0cfb45df4a2fa871c6c705f30f4c
Фото: Станислав Красильников / ТАСС

Следующий момент, о котором необходимо позаботиться — хорошая беговая обувь. Неправильно подобранные кроссовки могут привести к возникновению травмы. Это не должна быть обувь для футбола или волейбола, только специальные беговые кроссовки с амортизацией, снижающей ударную нагрузку, и хорошей фиксацией стопы. Более или менее качественную пару можно приобрести за 2,5 тысячи рублей, профессиональные модели начинаются от восьми тысяч.

Следующая ошибка, которую совершают новички — выбор места. По асфальту бегать без подготовки и тем более «прокачанной» обуви категорически нельзя. Даже опытным бегунам перед забегом по столь твердому покрытию требуется ряд тренировок для адаптации, подчеркнула Лабзова.

«Новичкам по грунту будет бежать тяжелее, чем по асфальту, и они думают — раз по асфальту легче, то это безопаснее. На самом деле все наоборот, так как идет большая ударная нагрузка на суставы. Бегать лучше в парках, по грунтовым дорожкам, по тропинкам в лесопарках», — отметила врач.

Вообще степень нагрузки зависит не от покрытия, расстояния или времени, а от темпа. Поэтому начинать нужно с такого, при котором не слишком повышается пульс. Для новичка приблизительным пределом считается 150 ударов в минуту. Проверить пульс можно с помощью фитнес-браслета или посчитать самому, сделав остановку. Самый простой способ понять, правильно ли ты бежишь — проверить, можешь ли ты во время пробежки говорить. Если да, то все в порядке, если становится тяжело, надо снижать скорость.

Необходимая разминка перед бегом – вращение суставов. Нужно делать это достаточно активно, чтобы поднялся пульс, затем нужно провести легкую пятиминутную растяжку. После 20 минут бега потребуется еще одна растяжка, уже более длительная, в течение 10-15 минут. Что касается выбора времени суток для пробежки — здесь все индивидуально. Бегайте, когда комфортно. Музыку лучше или не слушать вообще, или подбирать ту, которая по ритму подходит к темпу. Слушая слишком быстрый или слишком медленный трек, можно, не осознавая этого, начать подстраиваться под него, что неправильно.

F056ab7b12e84dba54f5f788e0faac0ca70c3725
Фото: Антон Новодережкин / ТАСС

Считается, что адаптация опорно-двигательного аппарата к нагрузкам начинается через две-три недели после начала тренировок. При этом они должны совершаться не реже двух раз в неделю (три раза максимум, еще один день обязательно надо посвятить отжиманиям, прессу, подтягиваниям и приседаниям), иначе — все усилия впустую. Тело будет просто забывать нагрузки, и бег принесет только стресс для организма.

Если вы выдержали две-три недели регулярных 20-минутных тренировок, можно постепенно увеличивать время бега на 15 процентов. То есть следующим этапом станет 23-минутная пробежка. Переходить с легкого бега на другие формы тренировки можно лишь через три месяца. Именно столько проходит до тех пор, пока связки и суставы окончательно окрепнут.

Что, если не бег?

Альтернатив у бега немного. Московскому журналисту Павлу Орлову, в прошлом — спортсмену, боксеру, довелось перепробовать большинство из них из-за возникших противопоказаний.

«Бег вообще считается вредной дисциплиной, потому что очень высока ударная нагрузка на суставы. До 30 лет при здоровых суставах это не страшно. Но у меня лет с 43 сначала вступило колено, и я не только не бегал все лето, но и еле ходил. За зиму оно зажило, я обратился к специалисту, мне объяснили, как мне теперь правильно бегать – надо на носок или на полную стопу. Я освоил этот новый бег, но у каждого вида свои недостатки. Бег на пятку — колени летят, бег на носок — летит голеностоп», —рассказывает Павел.

Так, неожиданно для него, дал о себе знать перелом одной из маленьких косточек в стопе, полученный еще в 15 лет. На лето опять пришлось завязать даже с ходьбой, а с бегом — уже навсегда.Тогда и пришлось искать замену пробежкам.

Велосипед сразу был забракован — знакомый врач рассказал историю своего 53-летнего приятеля, который несколько лет назад начал кататься на работу и обратно. Тот говорил всем, как ему хорошо, но через два года остался без обоих менисков. Видимо, возраст, подытожил врач.

C82aec3bf1e1aae8c51136e4904b8dca41c2ae1d
Фото: Александр Миридонов / Коммерсантъ

Следующими на очереди стали роликовые коньки. Однако оказалось, что это дорогое и скучное занятие. «Мы с женой потратили на них два года и внушительную сумму денег, потому что беговые ролики стоят как велосипед, но они требуют идеального асфальта. У них очень жесткая конструкция, и любая неровность на дороге передается позвоночнику», — рассказывает Павел.

Таких идеально прямых маршрутов в Москве не так уж много, отметил он. Это Фрунзенская, Лужнецкая набережные, набережная Воробьевых гор и Пушкинская набережная. Маршрут туда и обратно – 20-25 километров.

«Больше поехать некуда. Если ты начинаешь более или менее серьезно этим заниматься, то ты едешь с большой скоростью, и что? Два раза этот маршрут проезжать? К тому же, тут не как в беге, тут нельзя взять жену, друга, неспешно пробежаться по лесу, получить удовольствие, поболтать. В роликах — как в лыжах, этим нельзя заниматься с кем-то вместе», — считает наш собеседник.

Кстати о лыжах, которые стали еще одной попыткой найти альтернативу. Этот заменитель бега еще более сложный и дорогой, чем роликовые коньки. «Покупаешь себе средненькие лыжи, средненькие ботинки и средненькие крепления, но оказывается, что все это не едет. Как итог — тебе не просто нужно купить лыжи за 35-40 тысяч, но купить как минимум три пары лыж на тепло, на средний мороз и на сильный мороз. Плюс, для конькового шага тебе нужны самые лучшие ботинки», — делится опытом Павел.

К тому же, все хорошие лыжные трассы, где каждый день готовят лыжню, где нет пешеходов и собак, находятся за МКАД. Поэтому, уверен он, для людей за 30 альтернативой бегу может быть только бег. Нужно лишь сбросить вес, оставив не более 10 процентов лишнего, бегать медленно, невысоко задирая ноги, и купить действительно хорошие кроссовки.

8c31352a4403e425688fde20375a2a96d1bfd9bd
Фото: Владимир Астапкович / РИА Новости

Так, может, лучше пешком?

По мнению социального предпринимателя и директора группы компаний «Орто-Доктор» Романа Алехина, дополнительно защитить суставы и связки от перегрузок можно с помощью специальных ортопедических стелек.

Однако, уверен он, альтернатива бегу все-таки есть, причем еще более полезная, спокойная и безопасная. Это скандинавская ходьба, «качественный в любых аспектах заменитель». «Скандинавская ходьба набирает популярность в России и по всему миру в целом. И если раньше в парках мы могли встретить людей преклонного возраста с «лыжными палками», то теперь все больше молодежи увлекается этим спортом», – отмечает Алехин.

По его словам, такая прогулка нагружает не меньше мышц, чем при беге, но снимает нагрузку с суставов при шаге за счет того, что вес перераспределяется на руки и палки. При этом нагрузку получают даже крупные мышцы торса.

«Так, эффективность правильной ходьбы для сжигания калорий и укрепления мышц становится даже выше, чем при беге. Но противопоказаний для скандинавской ходьбы меньше, так как даже при патологии опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы можно просто выбрать медленный темп ходьбы и укреплять мышцы и сосуды без большой нагрузки», — подытожил собеседник МОСЛЕНТЫ.