«Голодными к бабушке лучше не ходить». Как не набрать лишний вес зимой, слезть с кофейной иглы и выспаться

Про холод, универсальную батарейку и доступные удовольствия

Зимой нам всегда хочется есть больше. Первая причина — нам холодно, поэтому в организме запускаются дополнительные согревающие нас механизмы. Даже щитовидной железе приходится производить больше гормонов, потому что именно они усиливают этот процесс получения тепла.

Вторая причина — нам необходимо противостоять различным вирусам, защищаться от бесконечных ОРВИ, ОРЗ и других сезонных заболеваний.

В этой ситуации, чтобы получить энергию, человек не может практически ничего сделать, кроме как поесть. Мы же не подпитываемся энергией от солнца или электричества.

При этом в холодное и, что не менее важно, темное время года налегаем мы именно на сладкое и жирное. Дело в том, что без солнечного света у нас не только ухудшается общее настроение, но и снижается уровень некоторых гормонов. И для того чтобы поддержать себя, нам необходим триптофан. Он отвечает за образование гормона серотонина, а серотонин, в свою очередь, — за уровень мелатонина, гормона сна. И как раз в сладкой еде триптофана очень много, а жирная пища позволяет лучше его усваивать. Вот и получается, что какое-нибудь пирожное с кремом нас, во-первых, согревает, потому что в жирах больше всего калорий (в одном грамме жира — 9 килокалорий, а, например, в одном грамме углеводов — только 4 килокалории), а во-вторых, добавляет нам триптофана.

Ну и, конечно, зимой больше хочется есть, потому что становится меньше каких-то радостей. Не все же любят кататься на санках, лыжах или коньках. Так что еда становится самым простым и доступным источником удовольствия.

Про мечты похудеть к лету и домашний спорт

Каждый год еще в декабре фитнес-клубы начинают массово объявлять различные акции и торговать абонементами в свои залы порой с поразительными скидками. Они играют на мечте людей сначала набрать поздней осенью и зимой вес, а потом похудеть к весне и лету.

Этот, по сути, маркетинговый ход часто срабатывает. Люди уверены, что впереди несколько месяцев — и это много, так что они все успеют. Вот только набрать всегда быстрее и проще, чем сбросить. К тому же свою роль играет возраст — чем старше мы становимся, тем сложнее нам избавиться от лишних килограммов.

Физическая нагрузка при похудении действительно необходима, но покупка абонемента может сыграть с человеком злую шутку — он его купит, а до зала не дойдет. И чаще всего это происходит с теми, кто не привык заниматься постоянно. Если тренажерный зал, йога, танцы или какие-то еще активности для нас — привычное дело, нам и зима не помеха. Разве что пробок в январе может быть больше, чем, например, в июне. Нам не нужно искать дополнительного времени, чтобы подвигаться, сил, чтобы заниматься регулярно. Все это уже встроено в наше расписание.

Но заниматься дома тоже можно. Даже если кажется, что у нас вообще нет времени, мы можем найти буквально 10-15 минут, чтобы сделать несколько приседаний. Важно активизировать работу наших самых крупных мышц — ягодичной и мышцы бедра. Когда они работают, мы сжигаем больше всего энергии. Если невозможно приседать из-за проблем с коленями, не менее эффективно будет постоять в планке. Это улучшит циркуляцию крови, чувствительность к инсулину и не даст нам набрать лишний вес.

И, конечно, можно поставить дома какой-то тренажер. Правда, в большинстве случаев он превращается в вешалку.

Спорт — это не так сложно, трудозатратно и дорого, как мы иногда думаем. Всегда можно поделать гимнастику, позаниматься йогой, поотжиматься или сделать упражнения на пресс. Ничего особенного для этого нам не нужно.

Про завтрак при правильном свете и вечер без гаджетов

Чтобы меньше хотелось есть сладкое и жирное, есть отличный лайфхак. Поскольку такая тяга во многом зависит от недостатка солнца, можно купить лампы дневного света и включать их во время завтрака.

Например, вы встали рано утром, за окном — темнота. Но вот вы включили лампу и позавтракали с ней. Благодаря такому свету активнее вырабатываются гормоны надпочечников, отвечающие за нашу бодрость и активность.

А вот вечером желательно как можно меньше использовать гаджеты, которые светят нам на сетчатку синим светом. Это мешает выработке мелатонина, гормона сна. В идеале за полтора часа до того как вы планируете лечь спать, нужно отложить смартфон и ноутбук в сторону и выключить телевизор. Можно при этом послушать музыку или аудиокнигу. Даже какой-то ролик на YouTube можно запустить, но только не смотреть его, а опять-таки слушать.

Но если так вышло, что поздно вечером нужно поработать, опять же лучше делать это при лампах дневного света.

Все это помогает нам нормализовать наши биоритмы, которые зимой так или иначе сбиваются.

Про витамины и индейку с джемом

Поддержать себя помогут и определенные микроэлементы. Например, если есть проблемы со сном, можно использовать мелатонин в таблетках. Применять его нужно где-то за час до сна, но желательно не позднее 23 часов, чтобы к полуночи уже точно уснуть.

Все тот же триптофан мы можем получить не только из сладкого. Его источниками могут быть мясо птицы, например, индейки или курицы. Лучше всего употреблять его с небольшим количеством сладковатого, например, ягодного джема. Это улучшит усвоение триптофана.

Про бокальчик вина на ночь

Чтобы заснуть, многие люди выпивают небольшое количество алкоголя на ночь. Но этого делать не стоит. Да, бокальчик вина может вызвать некоторую сонливость, но само качество сна при этом ухудшится.

От алкоголя страдает глубокая фаза сна, так что он весь становится поверхностным. Получается, что утром человек все равно просыпается невыспавшимся. А тут еще и на улице темно… В такой ситуации наши надпочечники не могут нормально работать, и мы не чувствуем естественной бодрости. Организму требуется дополнительная энергия, и мы хотим есть.

Про то, как не надо голодать

Лето или зима — крупные торжества и застолья случаются в любое время года. Даже визит, например, к бабушке может закончиться очень серьезным перееданием. И есть люди, которые за несколько дней до какого-то крупного мероприятия, на котором должен быть богатый стол, практикуют голодание. Причиной для этого в том числе может стать и желание влезть в любимое платье или хорошо смотреться в новом костюме.

Но после такого голодания на самом празднике человек неизбежно переест. Он же придет туда очень голодным. Нашему организму не объяснишь, что после застолья ему не стоит поправляться. Он будет просто пытаться захватить максимальное количество доступной энергии, чтобы восполнить дефицит. При этом усвоение пищи будет происходить с удвоенной силой, так что все, что человек съест, особенно если это будут какие-то углеводы, сразу пойдет в жировую ткань.

Еще одна опасность — большое количество нетипичных блюд, которые готовятся только на какой-то праздник, в сочетании с алкоголем после нескольких дней голодания могут вызвать приступ панкреатита или холецистита, даже если ранее таких проблем не было. Также могут быть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Это могут быть, допустим, киноа или гречневая крупа. Есть их стоит в дневное время, а вечером лучше выбрать легкий белок, например, нежирную рыбу с небольшим количеством тушеных или свежих овощей. Причем ужинать желательно не позднее 20:00.

Важно не пропускать завтрак. Его тоже было бы хорошо сделать белковым. Вообще человек должен потреблять белок три раза в день в небольших количествах. Так он лучше усваивается.

Но если вы все же переели на каком-то празднике, уже после можно устроить себе разгрузочный день. Вот тогда это сработает хорошо.

Про лишний вес от гормонов

Есть несколько патологических состояний, связанных с эндокринной системой, которые приводят к набору веса. Вот только с ними связаны буквально пять процентов случаев ожирения. Не больше.

Это может быть патология щитовидной железы — гипотиреоз, когда ее функция снижена. Гормоны щитовидной железы активируют все процессы метаболизма. Если их не хватает, жир будет накапливаться, могут появиться проблемы и с углеводным обменом.

Также будет мешать успешно похудеть снижение уровня половых гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин. Это может быть связано с возрастом. При этом у мужчин с лишним весом в любом возрасте тестостерон ниже, чем у мужчин с нормальным весом. Этот гормон в жировой ткани превращается в эстроген. Женщины часто начинают набирать в период, предшествующий менопаузе, когда появляются ее первые признаки.

Следующей гормональной причиной набора веса может стать гиперпролактинемия — повышение уровня гормона пролактина. Он способствует отложению жировой ткани и увеличению количества жировых клеток, так что снижать вес тут тоже будет сложнее.

И еще одна эндокринная причина лишнего веса, которая, к счастью, встречается очень редко, — переизбыток гормонов надпочечников, например, синдром Кушинга. Это состояние скорее можно заработать в результате приема ряда препаратов против, например, бронхиальной астмы или ревматоидного артрита. Здесь снижению веса будет уже препятствовать гормон стресса кортизол.

Также проблемы с весом могут быть связаны с инсулинорезистентностью. Но тут, как правило, мы сталкиваемся с закольцованной проблемой. Есть лишний вес — есть инсулинорезистентность. А при ней лишние килограммы держаться в организме и никуда не уходят.

Так что прежде чем сесть на диету, лучше посетить эндокринолога. Лучше узнать, что происходит с вашей эндокринной системой, чтобы либо честно признать, что вы набрали вес сами, либо сразу же заняться решением гормональной проблемы.

Про возраст успешного похудения

Чем человек моложе, тем выше уровень гормонов, отвечающих за жиросжигание, и меньше сопутствующих заболеваний. Так что в 25 лет можно позволить себе практически все, к тому же в этом возрасте, как правило, хватает и аэробных и кардионагрузок для того, чтобы сбросить вес. И если даже человек ест больше, чем 45-летний, у него все это будет сжигаться.

Помимо прочего, причина в том, что с возрастом формируется саркопения — замещение мышечных клеток жировыми. Именно поэтому чем старше человек, тем ему сложнее двигаться. К тому же снижается уровень гормона роста, который также способствует нормальному состоянию мышечной ткани.

Силовые тренировки нужны, чтобы ее поддерживать, но вот набрать мышечную массу с возрастом все сложнее. Начинать заниматься нужно уже в 35 лет, а после 45 лет — точно работать с небольшим весом, в идеале, по программе, подобранной тренером.

В плане питания в этом возрасте требуется довольно серьезное ограничение сахаров и простых углеводов, особенно это касается женщин. Со временем в организме усиливаются процессы соединения белков и углеводов без участия специальных ферментов. Это называется гликация.

Чаще всего этому подвержен белок коллаген. Он находится в соединительных тканях, в суставах и связках и так далее. Если он соединяется с сахаром, то теряет эластичность, становится ригидным, и появляются морщины. Может сформироваться так называемое «сахарное лицо» — сухая покрасневшая кожа лица с мелкими морщинами. Также все слышали про гликированный гемоглобин — показатель нарушения углеводного обмена. От всего этого может страдать в том числе наша иммунная система.

Так что ограничение сахара с возрастом становится очень важным. Чем старше мы становимся, тем более низкокалорийным должно быть питание, но при этом оно также должно содержать много белка. В противном случае мы можем быстро потерять мышечную массу.

Но не стоит забывать про жиры. Их должно быть достаточно. Для синтеза половых гормонов и для гормонов надпочечников нам нужен холестерин, так что полное ограничение холестериновых продуктов питания ни к чему хорошему не приведет.

Про ритм города, заставляющий нас есть

У жителей крупных городов биоритмы, как правило, сбиты. И Москва не исключение. Посмотрите хотя бы, сколько времени мы тратим, чтобы доехать до работы, а потом добраться с работы домой. Многие возвращаются вечером после 22:00 или даже 23:00. По дороге у большинства не получается что-то поесть.

Люди поздно ужинают, а потом плохо спят, потому что им мешает тяжелая еда. Но и сдержать себя вечером за столом практически невозможно, ведь рабочий день у большинства проходит очень насыщенно, отвлечься на полноценный прием пищи не получается, и мы приходим домой голодными.

К тому же у человека, живущего в мегаполисе, есть хроническая интоксикация светом. Мы очень много времени проводим при искусственном освещении. Например, если шторы пропускают свет с улицы, мы и засыпаем не в полной темноте. Это неправильно, потому что снижает уровень мелатонина. Утром мы не чувствуем себя отдохнувшими.

Именно поэтому иногда люди с самого утра вливают в себя по пять чашек кофе, чтобы хоть немного привести себя в бодрое, рабочее состояние. Но это, в свою очередь, мешает естественной выработке гормонов надпочечников. И естественной бодрости мы так и не получаем. Пока мы раскачиваемся, уходит время, вся активность переносится на послеобеденные часы. Но при этом период максимальной активности центральной нервной системы человека — с 10:00 до 15:00.

Про то, что со всем этим делать

Во-первых, надо стараться проводить время при естественном освещении. В условиях мегаполиса нужно хотя бы на 30 минут в день выходить на улицу, быть на свежем воздухе и при дневном свете. Например, можно выйти в обед немного прогуляться.

Второе — лучше снизить потребление кофе. Если вы чувствуете, что вам очень хочется выпить очередную чашку, попробуйте вместо этого попить воды. Возможно, вас просто мучает жажда.

В выходные не стоит спать до обеда. Если по будням вы встаете в шесть утра, а в субботу и воскресенье спите до двух, получается джетлаг выходного дня. Потом потребуется еще несколько дней, чтобы восстановиться… и тут снова придут выходные. Это закольцованная нездоровая история.

Используйте витамины группы В, восполняйте дефицит витамина D, находите источники триптофана где-то еще, помимо сладкого. Это может быть не только индейка, но и сыр, и орехи, и семечки.

Работу нервной системы также помогут нормализовать и гармонизировать практики релаксации, йога, медитации. Нам очень нужен полноценный отдых, так что в выходные не стоит заниматься рабочими вопросами. Также хорошо способствуют поддержанию себя в тонусе короткие отпуска — буквально на 3-4 дня, чтобы немного переключиться. Все это поможет нам сохранить и стройную фигуру, и наше здоровье.